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Atempausen mit Klangschalen: In wenigen Atemzügen zurück zur Ruhe
Seit der Zeitumstellung ist es abends früher dunkel. Viele merken genau jetzt, wie viel Spannung sich über den Tag ansammelt: Die Schultern sitzen hoch, der Atem wird flach, und beim Hinlegen läuft der Kopf weiter. Die gute Nachricht: Der schnellste Weg aus diesem Zustand ist schon da. Du atmest ihn gerade. Und mit kurzen Atemübungen mit Klangschalen wird daraus eine Pause, die in jeden Tag passt.
Warum der Atem der direkteste Zugang zum Nervensystem ist
Herzschlag, Verdauung, Blutdruck: Das meiste in Deinem Körper läuft automatisch, ohne dass Du eingreifen kannst. Der Atem ist die Ausnahme. Er läuft von allein, und Du kannst ihn trotzdem jederzeit bewusst steuern. Genau diese Doppelrolle macht ihn so wertvoll.
Die Verbindung läuft über den Vagusnerv, den längsten Nerv des parasympathischen Systems, also des Teils, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Bei jeder Ausatmung wird er etwas aktiver, bei jeder Einatmung etwas weniger. Wer langsamer atmet und die Ausatmung bewusst verlängert, kann dem Körper damit ein Signal geben: Die Lage ist sicher, Du kannst herunterfahren.
Die Forschung beschreibt diesen Mechanismus inzwischen recht genau. Gerritsen und Band (2018) haben in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst, wie langsames Atmen mit betonter Ausatmung den Vagusnerv anregen kann und warum das ein zentraler Bestandteil vieler Meditations- und Yogatraditionen ist. Was Menschen seit Jahrhunderten üben, hat also eine klare körperliche Grundlage.
Der Haken im Alltag: Zählen. Vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, das klingt einfach. Beim Üben ist man nach zwei Atemzügen wieder bei der To-do-Liste.
Atemübungen mit Klangschalen: Was der Klang dazu beitragen kann
Hier kommt die Klangschale ins Spiel. Ein einziger Anschlag erzeugt einen Ton, der mehrere Sekunden lang ausklingt. Dieser Ausklang kann zur Atemuhr werden: Du atmest aus, solange der Ton trägt. Kein Zählen, kein Kontrollieren. Die Schale gibt das Tempo vor, und Du folgst ihr.
Dazu kommt ein zweiter Effekt. Klangschalen erzeugen keine einzelnen Töne, sondern mehrere Teiltöne gleichzeitig, die sich überlagern und als langsames Schweben hörbar und oft auch spürbar werden. Viele Menschen erleben das als beruhigend, und auch das wurde untersucht: In einer Studie von Goldsby und Kolleginnen (2017) berichteten Teilnehmende nach einer Klangschalen-Meditation deutlich weniger Anspannung und Müdigkeit sowie eine bessere Stimmung als vorher.
Atem und Klang arbeiten also am selben Ziel, nur von zwei Seiten. Der Atem beruhigt. Der Klang vertieft. Genau das macht Atemübungen mit Klangschalen so wirkungsvoll im Alltag: Zusammen entsteht eine Pause, die oft nur zwei bis drei Minuten braucht.
Eine Atempause zum Ausprobieren
Probier es jetzt, direkt beim Lesen:
Atme vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein. Dann sechs Sekunden lang langsam aus, als würdest Du eine Kerze sanft flackern lassen, ohne sie auszublasen. Dreimal hintereinander.
Merkst Du, wie die Schultern ein Stück sinken? Das ist kein Zufall. Das ist Dein Körper, der auf die verlängerte Ausatmung reagiert.
Wenn Du eine Klangschale zu Hause hast: Schlag sie einmal an und atme aus, solange der Ton zu hören ist. Dann einatmen, wieder anschlagen. Fünf Runden. Du wirst merken, dass die Ausatmung von allein länger wird, ohne dass Du zählst.
Drei Atemübungen mit Klangschalen für den Alltag
Die verlängerte Ausatmung ist die einfachste von drei Atempausen, die ich in meinem Webinar im Oktober gezeigt habe. Die zweite arbeitet mit einem leisen Summen, das den Klang in den eigenen Körper holt. Die dritte nutzt den Takt der Klangschale für einen Rhythmus, der sich bei vielen Menschen besonders gut für den Abend eignet.
Alle drei Atemübungen mit Klangschalen haben gemeinsam: Sie dauern zwei bis drei Minuten, brauchen keine Vorkenntnisse und passen in jede Lücke im Tag, im Büro, in der Küche, vor dem Schlafen. Eine eigene Klangschale ist hilfreich, aber keine Voraussetzung.
Die Aufzeichnung des Webinars findest Du in unserer kostenlosen Community: Zur Klangschale Akademie Community
Dein Atempausen-Set zum Ausdrucken
Alle drei Atempausen habe ich als Übungskarten zusammengestellt, dazu zwei weitere aus dem Yoga: fünf Karten im A4-Format, jede mit Ablauf, Zeitangabe und der Klang-Brücke, also dem Hinweis, wie Du die Klangschale dazu einsetzen kannst. Zum Ausdrucken, auf den Nachttisch legen oder ins Büro mitnehmen.
Wenn Du die Atempausen lieber live üben möchtest: Das nächste kostenlose Webinar ist am Donnerstag, 26. November, um 20 Uhr. Die Einladung kommt mit dem Klangletter.
Und wenn Du Deine eigene Klangschale gezielt für Dich nutzen möchtest: Im Online-Kurs „Klangschalen für Dich selbst“ lernst Du den kompletten Ablauf für zu Hause, Schritt für Schritt.
Die Übungen dienen der Entspannung und ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Quellen
Gerritsen, R. J. S. & Band, G. P. H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
Goldsby, T. L., Goldsby, M. E., McWalters, M. & Mills, P. J. (2017). Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(3), 401–406.
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